鐵質的每日建議攝取量
1-3 歲小童：每日7 毫克
4-8歲小童：每日10 毫克
9 – 13歲青少年：每日8 毫克
14 – 18歲青少年： 男性每日11 毫克，女性每日15毫克
19歲或以上男性：每日8 毫克
19-50歲女性： 每日18毫克
51歲或以上女性：每日8毫克
懷孕女性：每日27毫克
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血紅鐵質 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血紅鐵質(heme iron)，較不易被吸收。(非血紅鐵食物，因其形態不易為腸道所吸引，吸收率只有3%至8%。)
此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，有研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。
含有非血紅鐵質的食物
南瓜籽：每1/4杯8.6 毫克
硬豆腐：每3/4杯8 毫克
豆類(每3/4杯，已煮熟)
白豆：5.8 毫克
紅腰豆：3.9 毫克
黃豆：3.4 毫克
扁豆：每3/4杯4.9 毫克
全穀物早餐 (每杯)
Total ：18毫克
Raisin Brain：10.8毫克
Cheerios：8.9毫克
Special K：8.7毫克
All-Bran：5.5毫克
焗薯連皮：2.7毫克
鷹嘴豆：每3/4杯(已煮熟) 2.4 毫克
黑糖蜜：每茶匙3.6 毫克
西梅汁：每杯3.2 毫克
乾果(每半杯)
桃乾：1.6 毫克
葡萄乾：1.4 毫克
梅乾：1.3 毫克
杏乾：1.2 毫克
堅果(每1/4杯):
腰果：1.7 毫克
杏仁：1.4 毫克
開心果：1.2 毫克
核桃：0.9 毫克
美洲胡桃：0.7 毫克
黑木耳：每半杯（14克） 0.9毫克
西蘭花：每1杯 含1.23毫克
菠菜：每100公克3.5毫克
紫菜：每100公克2.18毫克
(註：100克等於3.5安士或2.5両)
另外，有外國研究發現，黑朱古力(75%-80%)、可可粉含鐵量豐富：每100公克含17毫克。
而一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質，其實每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。
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