豆類的品種很多，常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等，它們在膳食中，一直都是配角，但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，有助降低膽固醇，而豆的抗氧化指數更高過莓類，除可有效控制血糖，更可預防癌症。美國營養學會建議，每星期進食三杯豆類，能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角，代替肉類食用。
豆的種類
養和醫院高級營養師余思行說，豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖，豐富的纖維可排走腸內毒素，令腸道健康預防癌症，所含的葉酸可預防心臟病。
常見豆類包括：紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。
常見豆類營養及對身體好處
1. 紅豆：半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬，能預防認知障礙症。
2. 苜蓿：含有皂素，可預防心血管疾病，其高抗氧化成分，能對抗自由基。
3. 蠶豆：不含脂肪，進食四十克蠶豆，可排走體內鹽分，有助降低血壓。
4. 雞心豆：含礦物質鎂、葉酸及鉬，能去除體內硫酸鹽成分，減少頭痛。
5. 小扁豆：含豐富纖維及鎂，可降血壓，減低患上心血管疾病及乳癌機會。
代替肉類
為何進食豆類能預防心血管病如心臟病？余思行說，因減少進食動物脂肪，有效預防心臟病，而豆類正好可以代替紅肉，豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七，相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法：
1.四平湯匙煮熟的豆類，相等於一兩肉類的蛋白質，可交換肉類進食，成年人每天應攝取六至八兩肉類。
2.三杯豆類約可代替三至四餐肉類。
3.青豆含澱粉質，可代替飯類進食。
4.黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全，應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。
進食豆類促進健康
余思行說，多食用豆類能促進身體健康，其中的好處包括：
1.豆類含高水溶性纖維，能排走血液內的壞膽固醇，降低膽固醇水平。
2.所含的蛋白質有穩定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指數。
3.抗氧化指數較莓類高，能減低患上癌症風險。
4.含礦物質鎂，可降低血壓。
5.豆類纖維在消化時不被吸收，可促進腸道蠕動，預防及改善便秘。
6.豆內的寡糖成分能促進益生菌生長，減低患上腸道疾病風險。
7.豆含有葉酸，配合維他命B6及B12亦可預防心臟病，其中以眉豆所含的葉酸最多。
黑豆：豆中之王
余思行說，顏色愈深的豆類，抗氧化能力愈高，黑豆外殼由花青素所構成，它含奧米加三，可代替食用魚類。
每進食一杯黑豆對身體好處包括：
1.獲得十五克纖維。
2.獲得十五克蛋白質，等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。
3.獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。
4.能促進心血循環。
進食注意事項
1.烹調前先浸泡豆類，去除水蘇糖和棉子糖成分，減低食用後身體脹氣。
2.最理想是購買乾豆，自行浸泡烹調，充分保留豆類營養成分。
3.選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。
4.不建議食用罐裝扁豆，因扁豆殼很薄，營養容易流失。
美味豆製佳餚
豆類能製作不同款式美食，由傳統的粥、糖水和湯，以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬，全部都能登上大雅之堂。
雞心豆蓉醬
製法：煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉，混合初榨橄欖油、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。
材料：雞心豆 1罐
初榨橄欖油 2湯匙
芝麻醬 2湯匙
檸檬汁 半個
黑胡椒 少許
小茴香或咖喱粉 1/4茶匙
資料來源：星島日報
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