各類素食者均不進食肉類，動物脂肪攝取量自然較少。據養和醫院高級營養師陳勁芝說：「素食人士較一般飲食人士較少患肥胖症，有研究分析六萬人當中，素食者的身高體重指數（BMI）一般較低，同時他們患上心臟病和高血壓的風險亦較低。其次，由於素食人士飲食上會有較多蔬果或全穀，所以他們攝取的纖維量會較高，脂肪則較少，同時亦較容易攝取鉀、鎂、維他命A、維他命C等微量元素，對身體有益。」
蛋白質攝取量不足？
提及素食營養，很多人會擔心蛋白質攝取不足的問題，因為非素食者可輕易通過進食肉類來攝取蛋白質，素食人士則主要從植物來源攝取，但由於植物一般不含大量蛋白質，所以很多時候要花心思計算。
陳勁芝說：「以『全素』人士為例，他們攝取蛋白質的主要方式是通過豆類食物，例如黃豆、豆腐等，以及果仁類，如杏仁、核桃，而他們必須於每日進食一至兩餐包括上述種類的食物，以攝取足夠蛋白質。至於其他會進食蛋或奶類的素食人士，其風險會較低，但仍需要留意日常蛋白質攝取量。」她提醒大家，若果進食蛋、奶類食物過多，有機會出現飽和脂肪及膽固醇過高的問題，素食者需要留意。
素食/蛋白質換算表
（以下每項食物的蛋白質含量相等於四十克肉類）
•一隻蛋或兩隻蛋白
•一百克豆腐或一百五十克軟豆腐
•一杯奶或豆漿
•二十五粒堅果（杏仁、腰果、 花生等）
•兩湯匙花生醬或果仁醬
•半碗熟豆類
易缺乏某些營養素
除了蛋白質，陳勁芝指出素食人士會較容易缺乏鐵質、鈣質、維他命B12和奧米加三脂肪酸等營養素。
她說：「若會進食蛋或奶，一般不會有缺乏維他命B12的問題，而進食奶的素食者亦會容易從飲食得到鈣質。但若果是『全素』的人士，可能需要通過進食豆類、杏仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽等食物來補充鈣質。鐵質方面，素食人士則可通過進食豆類和種子類食物來補充，例如果仁和燕麥。」
植物中的鈣質及鐵質均較難吸收，故平日應多吃上述這些食物，有需要時亦可通過營養補充劑來攝取。此外，由於維他命B12只存在於動物食物中，全素食者必須通過相關的營養補充劑來攝取。
茹素者的奧米加三脂肪酸
此外，人體必須的奧米加三脂肪酸DHA及EPA，需要通過進食魚類才能攝取。奇亞籽、亞麻籽、核桃、椰菜球和藻油當中含有亞麻油（ALA），可轉化成DHA和EPA，但其轉化效率很低，只有百分之五，需要大量進食才較有效。魚素者飲食當然不乏奧米加三脂肪酸，但由於日常海鮮進食用量或會很高，需要留意水銀攝取量。
留意替代食品成分
陳勁芝說：「素食人士除需要計算每日的蛋白質攝取量，以確保攝取足夠的蛋白質外，同樣要留意其澱粉質及脂肪的攝取量。由於日常膳食蛋白質較少，素食者或會進食較多五穀來提升飽肚感，因而導致碳水化合物攝取量增加，甚至超標，同樣有機會造成血糖及肥胖問題。」
不少素食人士亦會通過飲用加鈣或加鐵質的素奶飲品，以幫助補充營養，素食者應仔細留意飲品的成分，特別是糖分含量，避免飲用過多造成糖分攝取超標，而素食甜品更可以是營養陷阱，素食者應多加留意。
此外，她提醒部分長期病患者或需要控制碳水化合物攝取量的人士，例如糖尿病患者，或需要攝取高蛋白質的癌症患者，若有意轉為素食，建議先諮詢註冊營養師的意見。
●素食日趨普遍，但素食者應留意日常飲食的營養攝取。
●素食日趨普遍，但素食者應留意日常飲食的營養攝取。
●部分素食人士選擇進食蛋或奶類，作為攝取蛋白質來源。
●「全素」人士可通過進食果仁類食物來攝取足夠的蛋白質。
●全素食者只能通過營養補充劑來補充維他命B12。
●奇亞籽有助「全素」人士補充鈣質。
●素食人士飲食上會有較多蔬果，較容易攝取纖維、維他命及礦物質。
●部分素食食物碳水化合物較高，容易導致攝取超標。
資料來源
https://www.msn.com/zh-hk/health/topic/%E6%8B%86%E8%A7%A3%E5%B8%B8%E8%A6%8B%E7%96%91%E5%95%8F-%E7%B4%A0%E9%A3%9F%E6%98%AF%E5%90%A6%E5%81%A5%E6%80%A1/ar-BB1biaMB?ocid=msedgntp
986 total views, 1 views today